Tanácsok szálkásításhoz – Így kezdj neki!

A szálkásítás nem kezdőknek való téma, sokkal inkább a haladók foglalkoznak vele, hiszen a folyamat során az izomtömeg megtartása mellett történik a zsírvesztés. Vagyis feltételez egy előzetesen felépített izomtömeget és edzésmunkát. Gyakorlatilag a szálkásítás előtt felépített izmok láthatóvá tevése a cél a zsírréteg lepucolásával.

Ez egy rendkívül kényes folyamat, hiszen nem elég fogyni, hanem ezt lehetőleg zsírból kell megvalósítani az izomzat megtartásával. Ez elmondva sokkal egyszerűbb, mint kivitelezni. Ha nincs meg a kellő izomtömeg, akkor sok értelme nincs a szálkásításnak, hiszen a végeredmény nem olyan lesz, mint amire vágyunk.

Legjobb barátunk a tükör!

Ha a cél a tömegelés vagy pusztán a fogyás, akkor elsősorban nem a mérlegen kell szemlélnünk az eredményt, hanem sokkal inkább a tükörben. Ugyanakkor a mérleget sem kell kidobni, hiszen némi mankót jelenthet. Ha ugyanis hetente több, mint fél kilót fogyunk, akkor szinte biztos, hogy nem csak zsírból, hanem inkább izomból történt a fogyás. Ha nagyon meglendül a fogyás, akkor az semmiképp sem jelent jót.

A tükör, illetve akár az időről-időre elkészített fényképek jól mutatják, hogy milyen irányba halad a fejlődés, valóban szálkásításra kerül-e sor. Ha az izmok szép lassan kirajzolódnak, egyre definiáltabbá válnak, akkor az egyértelmű jele annak, hogy jó úton haladunk. Viszont, ha egyre kisebbnek tűnnek az izmok, esetleg egyre löttyedtebbnek tűnik a forma, akkor biztos, hogy változtatásra lesz szükségünk.

A diéta összerakása

Ahogy fentebb már említettük, a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Mindenkire érvényes általános igazságot nagyon nehéz írni, talán nem is lehet, hiszen mindenki más izomzat aránnyal, más testtömeggel és eltérő anyagcserével rendelkezik. Az viszont tény, hogy körülbelül 500 kalóriás deficit szükséges fogyáshoz. Emellett arra is célszerű ügyelni, hogy a diéta fehérjében gazdag legyen és körülbelül 20-30 gramm zsírt is tartalmazzon. Így lehet sikeres a szálkásítás az Intenset szerint.

A zsírtól sokan tartanak, holott elengedhetetlen a legfontosabb életfunkciók működéséhez. A szénhidráttól szintén nem kell búcsút venni, hiszen nem ördögtől valók, hanem a test elsődleges üzemanyag forrásai. Természetesen az üres kalóriákra nincs szükség, így jobb, ha a szükséges szénhidrát mennyiséget nem ezekből pótoljuk. A cukros üdítők, sütik, cukrok, csokik és egyebek nem járulnak hozzá a szálkásításhoz, csak a zsírpárnák mennyiségét növelik.

Az edzésről se feledkezzünk meg

Ha szeretnénk megtartani a nehezen megszerzett izmainkat, akkor nem csak az elegendő fehérjét tartalmazó étrend lehet segítségünkre, hanem az edzés is. Téves elképzelés, hogy a gyengébb edzés is megfelel szálkásítás idején, ugyanolyan keményen kell edzenünk, mint a tömegelés során. A HIIT, zsírégető, kardió, illetve a súlyzós edzés mind megfelelőek lehetnek. A kalóriadeficit miatt számítani kell arra, hogy az erőnlétünkben némi visszaesés lesz tapasztalható, de ha ez túl nagy mértékű, akkor szinte biztos, hogy valami nem stimmel az étrenddel.